谈及控糖，许多东说念主脑海中第一个表露的念头往往是“少吃甜的”。这种不雅念真切东说念主心，合计只好那些尝起来甜腻的食物才是的“敌东说念主”。

关联词，在咱们的日常饮食中，掩饰着一些“伪装者”——它们口感上并不甜，却能在悄然无声中让咱们的血糖坐上过山车。关于需要严格惩办血糖的一又友来说，准确识别这些“隐形推手”就尤为迫切。

今天，咱们就来聊聊几种常见的“伪低糖”食物。

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升糖指数（GI）与血糖负荷（GL）

在真切探讨具体的食物之前，咱们需要先了解两个揣度食物对血糖影响的迫切宗旨：升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）。

升糖指数（GI）是用来揣度食物在摄入后，引起东说念主体血糖升高速率和进程的一项主张。GI 越高，升血糖的速率越快[1]。血糖负荷（GL）笼统了食物的 GI 值以及摄入食物中本色碳水化合物的量，更能准确地反应食物对血糖的本色影响进程[8]。

其商酌公式为：GL = (食物 GI 值 × 食物中可愚弄碳水化合物克数) / 100

GI 和 GL 的三级分类模范

在评估食物对血糖的影响时，GI 和 GL 都是迫切的参考主张，同期柔顺两者会更全面了解食物对血糖的影响。但 GL 数据相对不易得到，况兼需要严格收尾量，对大家来讲操作门槛较高。

因此，日常饮食提倡以 GI 为主要参考，尽量选低 GI 的，中 GI 的要少吃，高 GI 尽量不碰。淌若你嘴馋，念念吃高 GI 的，这时就需要柔顺 GL 的数值了，以减少对血糖的冲击。

7 种吃着不甜，但巨升糖的食物

不甜然而升血糖快的食物，敬佩你会最初念念到精米白面。除了精米白面，以下 7 种“隐形升糖食物”需警惕。

1.精加工的粗杂粮

代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片

速溶、糊粉类粗杂粮，冲泡便捷、口感顺滑，常被用作早餐或老年东说念主的养分补充。以为是粗杂粮，本色加工后上风大减。

以燕麦为例↓

整粒的燕麦蒸熟，GI 只好 42；

压扁后熬粥，GI 升高了，为 55；

但经过高温蒸煮、膨化或烘干等预熟化处理，滚水冲泡后的速溶麦片粥 GI 高达 79[1]。

图源：AI生图+我方作念的

看似很健康，但原料被加工得相配细腻后，淀粉颗粒赶紧吸水扩张并高度糊化，极易被东说念主体消化酶解析愚弄，导致血糖快速高潮，原来高膳食纤维稳重血糖的上风隐匿殆尽。

对策：粗粮不细作念，保执完竣结构、不外分追求软烂，对血糖更友好。

2.不甜的生果

代表食物：火龙果、山楂

提到生果与血糖的关系，许多东说念主会合计甜的生果升糖快，不甜的生果升糖慢。关联词，这种直观判断往往会误导咱们。

因为有的生果比较酸，会覆盖甜味；有的生果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不会太甜。

以火龙果为例，它口感清淡，甜度不高，但碳水化合物含量却在 13% 傍边。要知说念，甜甜的葡萄、桃子和橘子也只好 10%[1]。

山楂则是另一种情况。天然山楂吃起来酸酸的，但其碳水化合物含量高达 25.1%，比许多甜味彰着的生果还要高。山楂的 GI 值天然只好 50（低），但由于其较高的碳水化合物含量，血糖负荷(GL)达到 13（中等水平）[2]。

对策：采取生果时，不可仅依据口感或感官甜度，应参考其 GI 和 GL 值，尽量采取双低生果。关于需要收尾血糖的东说念主群，提倡每次食用生果时，收尾在小份量（如 100 克以内），每天最佳在 200g 以内。关于血糖正常的一又友，每天生果不培植 350g[5]。

图源：我方作念的（数据来自参考贵府[1][3][4])

3.加工后的薯类

代表食物：土豆泥

薯类自己养分丰富，含有丰富的维生素、矿物资和膳食纤维，被许多东说念主视为健康的主食替代品。关联词，薯类食物在加工后，其对血糖的影响会发生显耀变化。

以土豆为例，完竣煮熟的土豆 GI 值约为 66（中等水平），但当它被加工成土豆泥后，GI 值会飙升至 87，与白米饭、白馒头至极[1]。

这是因为制作土豆泥的经由中，土豆被捣碎，细胞壁被破裂，淀粉颗粒袒露得愈加充分，消化酶能更快速地构兵并解析淀粉，凤凰彩票首页导致血糖快速高潮。这不仅是因为物理结构的破裂，还因为高温烹饪使淀粉高度糊化，更易被消化领受。

图源：参考贵府[1]

对策：享用薯类食物时，尽量保执其完竣性，幸免过度加工。不错参考上图的数据，采取中低 GI 的烹饪形态。此外，将薯类食物冷却后再食用（如凉拌土豆），不错增多其中的抗性淀粉含量，裁减对血糖的影响。

4.部分蔬菜

代表食物：胡萝卜、南瓜

蔬菜普通被合计是控糖饮食的理念念采取，但并非扫数蔬菜对血糖的影响都交流。某些蔬菜天然口感不甜，却可能对血糖产生出东说念主预见的影响。

胡萝卜是一种常见的蔬菜，其 GI 值高达 71，属于高 GI 食物，与西瓜（GI=72）至极；南瓜是另一种值得柔顺的蔬菜。民间流传“吃南瓜降血糖”的说法，本色上南瓜的 GI 值高达 75，比胡萝卜还要高[1]。这也解说了为什么一些糖尿病患者在食用南瓜后可能会发现血糖不降反升。

图源：参考贵府[1]

对策：关于需要严格收尾血糖的东说念主群，不错适量食用这些蔬菜，但应收尾量，幸免一次性多量摄入。此外，不错将这些蔬菜与富含卵白质和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉类炖煮或拌入坚果，减缓糖分的领受速率。

5.“无糖”饮料

代表食物：“无糖”奶茶、生椰拿铁

“无糖”标签经常给东说念主一种安全错觉，尤其是关于需要收尾血糖的东说念主群。关联词，许多标榜“无糖”的饮料并不是简直的无糖饮料，可能仍然会对血糖产生显耀影响。

由于茶底、咖啡滋味苦，会掩饰糖的甜味，为了口感好，一些堪称“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量如故不低。不信，你看上海消保委抽检的无糖奶茶。20 款无糖奶茶一皆检测出糖，3 家着名品牌的无糖奶茶含糖量在 3.3%～5%[6]，一杯 500mL 就含有 16.5g~25g 的糖。

图源：央视新闻

另外，其中的奶精、奶粉或麦芽糊精、多样小料等因素自己就含有碳水化合物。是以一些堪称“无糖”的饮料并不就是血糖友好，尽量不喝或少喝让东说念主上瘾的小甜水。

对策：关于需要收尾血糖的东说念主群，要辞别澄澈是否是简直的无糖饮料。淌若照实念念喝咖啡类饮品，不错采取黑咖啡或添加极少纯牛奶的咖啡，幸免添加奶精或植脂末。

6.啤酒

啤酒被许多东说念主视为“液体面包”，这并不是纵情捣蛋。

啤酒的血糖生成指数至极高，有的致使比葡萄糖还要高。天然啤酒喝起来不甜，但其中的麦芽糖和其他碳水化合物会赶紧滚动为葡萄糖。不信，望望啤酒的升糖才调，致使有的比葡萄糖还高。（这种饮料喝着不甜，但升糖才调超高！许多东说念主不知说念还天天喝）

数据来自：参考贵府[3]

更值得细心的是，乙醇会刺激产生胰岛素，防止肝脏的糖原解析，可能导致低血糖风险[7]。这种过山车似的血糖变化，使血糖收尾愈加用功。

对策：尽量不喝含有乙醇的饮品，尤其是在空心情状下。

7.糯米及成品

代表食物：粽子、糯玉米、年糕、粘豆包

淀粉凭证结构分为直链淀粉和支链淀粉，直链淀粉是一条螺旋状线，支链淀粉则是像树杈相同的结构。

比拟较而言，支链淀粉的分支多，这使得消化酶有更多的作用位点，大约更快速、更高效地将其解析为葡萄糖。含支链淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米类成品的消化领受速率相配快，导致餐后血糖急剧升高[8]。

图源：参考贵府[8]

以米饭为例，糯米饭的血糖生成指数（GI）高达 90，而普通大米饭的 GI 为 82。

粳米比籼米更糯，GI 更高

传统节日的食物大多是以糯性谷物来制作，比如汤圆、粽子、年糕等，尤其需要细心。

对策：关于糯米成品，控糖东说念主群应严格收尾摄入量，如将一个粽子分红两到三次食用，或者采取小份量的汤圆。此外，不错采取添加了粗粮、坚果或豆类的糯米成品，这些因素不错裁减举座的 GI 值，减缓血糖高潮的速率。

追思

你是不是发现了靠甜度评价食物升血糖的才调太单方面了？食物对血糖的影响并不单是取决于其感官上的甜度，还与其碳水化合物的结构、加工形态等多种因素相干。

关于需要收尾血糖的东说念主群，以下几点提倡值得参考：

1.柔顺 GI 值的同期，也要磋议 GL 值。严格控糖的一又友，尽量采取二者都低的食物。

2.珍爱食物的加工形态：尽量采取完竣、粗粮、少加工的食物，幸免过度细腻化。

3.合理搭配膳食：将碳水化合物与卵白质、健康脂肪和膳食纤维搭配食用，不错减缓糖分的领受速率。

4.收尾食物的摄入量：即使是低 GI 食物，过量摄入也会导致血糖升高。

参考文件

[1]杨月欣.中国食物因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社，2018

[2]控糖指南.山楂.https://www.gluok.com/fd/287.html?_d_id=1fdc822cc406c4ed600901e8782e11

[3]Fiona S Atkinson， Jennie C Brand-Miller， Kaye Foster-Powell， Anette E Buyken， Janina Goletzke，

International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review，The American Journal of Clinical Nutrition，Volume 114， Issue 5，2021，Pages 1625-1632，ISSN 0002-9165，

https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233.

[4]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=durian&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[5]中国养分学会.中国住户膳食指南（2022版）.东说念主民卫生出书社，2022

[6]新浪财经. 上海市消保委揭奶茶：无边含有咖啡因 说是无糖全有糖 [EB/OL]. (2017-07-25)[2025-06-07].https://finance.sina.com.cn/consume/puguangtai/2017-07-25/doc-ifyihmmm8447089.shtml

[7]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中华糖尿病杂志，2021，13 (4).

[8]中国养分学会.中国养分科学全书 第2版（上册）.东说念主民卫生出书社，2019

运筹帷幄制作

作者丨李纯 注册养分师 中国科普作者协会会员

审核丨阮光锋 科信食物与健康信拒接流中心副主任 中华防太医学会健康传播分会委员

运筹帷幄丨王梦如

责编丨钟艳平

审校丨徐来、张林林